Geriausios įstrižainės ir klubo pratimai

Šoninis lentynas su judančiu keliu

Pasvirusieji pratimai apima sukimosi ir šoninius bagažinės judesius. Kraštutiniai raumenys yra atpažįstami skrandžio šonuose, kai juos statote ir sumažinsite savo kūno riebalus. Klubo raumenys yra žinomi kaip pagrobėjai ir jie susideda iš glutes ir tensor fascia lata. Geriausi pratimai šioms sritims dirbti yra tinkami. Kai kuriais atvejais galite dirbti abiejose srityse vienu metu.

Šoninis gulėjimo kojas pakelia

Šoninis lentynas pats savaime yra geras įstrižai ir jis taip pat skirtas klubams. Kai pridėsite variantą, padidinsite iššūkį ir dirbate raumenis dar sunkiau. Gulėdamas dešinėje pusėje, kai kojos sukraunamos, dešinysis dilbis ant grindų ir kairė ranka ant klubo, pakelkite klubus ore ir ištiesinkite kūną. Pastoviai judindami, pakelkite kairę koją, sulenkite kelio ir perkelkite į kairę ranką. Kai tik sukite savo koją kuo arčiau alkūnės, pakelkite koją ir pakartokite. Atlikite pakartojimų rinkinį ir pasukite šonus.

Squat Traction su Twist

Šoninė gulėjimo kojos pakelta tuo pačiu metu diržus ir klubus. Liekite kairėje pusėje, kai kairė rankos dalis ištempta ant grindų priešais jus ir dešine ranka ant galvos. Šiuo metu jūsų kojos turėtų būti sukrauti. Pastoviai judindami, lenkdami liemens šonus, pakelkite dešinę koją ore ir perkelkite alkūnę link savo kelio. Paspauskite antrą sekundę, lėtai nusileiskite žemyn ir pakartokite. Atlikę pakartojimų rinkinį, perjunkite kraštus. Keliant koją laikykite jį kuo tiesesniu.

Lunge su Twist

Pritūpęs tvora su tvitu, tavo varžtai, šlaunys ir šlaunys iš karto. Stovėdamas kojomis šiek tiek platesniu nei peties pločio, užfiksuokite rankas priešais savo krūtinę ir nuleiskite tvartą. Pasukite į dešinę pusę, pasukite atgal į centrą, tada pakelkite atgal. Lėtai nusileisk į kitą tvartą ir pakartokite savo kairėje pusėje. Pakeiskite kiekvieną kartojimą pirmyn ir atgal. Norėdami padidinti pasipriešinimą, laikykite hantelius ar vaistų rutulį priešais savo kūną.

Šoninis sukimasis su kamuoliu

Lunges su sukamaisiais dirba savo šlaunų, įstrižainių ir šlaunų, ir jie atliekami vaikščiojant. Laikydami vaisto rutulį arba hantelį priešais pilvą, atlikite ilgas žingsnius į priekį savo dešine puse, nusileisk žemyn, lenkdami kelius ir pasukdami liemenį į dešinę. Kaip tai darote, judinkite svorį į dešinę klubo dalį. Lėtai stovėkite atgal, žengkite į priekį savo kairėje kojoje ir pakartokite. Keičiant kiekvieną pusę su kiekvienu bėgimu. Atlikdami šiuos veiksmus, laikykitės nugaros tiesiai ir neleiskite savo kelio eiti praeitims.

Šoninis lenkimas su medicininiu rutuliu atliekamas stabilumo rutulio viršuje. Šis pratybų darbas iš esmės veikia užduotis. Įdėkite savo kairį klubą prie viršutinio kamuoliuko, paskleiskite kojas į pasisukusią poziciją ir laikykite vaistinį kamuolys virš galvos, ištiesdami rankas. Palaikydami savo apatinę kūno dalį, lenkite šoną virš kamuoliuko, tada lenkite šonus ore kiek įmanoma aukščiau. Kai tai padarysi, jaučiatės, kad jūsų susižavėjimo sutartys. Lėtai nusileisk žemyn, pakartokite pakartojimus ir pasukite šonus. Jei atsidursi slysta, padėkite kojas prie sienos.