Geriausi viršutinės galūnės užpakaliniai pratimai

Apžvalga

Plataus atlošo, sunkiosios atletikos sportininkai turi atlikti pratimus, kuriais jie nuleidžiami, pvz., Smulkintuvams ir lazdų ištraukimui. Šie pratimai sukuria latissimus dorsi, dėl ko jie išsiveržia. Dėl storo nugaros sunkiosios atletikos sportininkai turi atlikti pratimus, į kuriuos jie traukia. Tai yra daugiausia skirtingų eilučių tipai, kuriuose statomas latas, bet ir romboidai ir apatiniai trapecijos.

Stambulo eilė

Kai ieškote geriausių pratimų, tikslinga išsiaiškinti, kokius pratimus aštuoniasdešimt metų norėčiau poną “Olympia Arnold Schwarzenegger”. “Naujoje šiuolaikinio kultūrizmo enciklopedijoje” Schwarzeneggeris paaiškina, kad plastinės nugaros formavimui nėra geresnio pratybų, kad būtų stiebo sruoga. Norėdami atlikti stiebo ratą, laikykite strypą delnu užpakalinėje rankenoje. Sulenkite klubus, kol jūsų kūnas bus kuo arčiau lygiagrečios su žeme, kaip jūs galite gauti. Sulenkite kelius išlaikyti pusiausvyrą. Traukite strėlę į skrandį. Pabandykite mąstyti apie savo rankas, kaip kablys laikydami strėlės, ir leiskite nugara traukti viršutines rankas, o ne traukti su bicepsais. Laikykitės akimirkos viršuje, kartu suvokdami pečių ašmenis. Atsukite atgal į pradinę padėtį. Atlikite rinkinius kultūrizmo srityje nuo 8 iki 12 pakartojimų, kad sukurtumėte masę.

Vienos rankos hantelio eilė

Schwarzeneggeris taip pat yra vienos rankos hantelių eilės gerbėjas, nes jis mano, kad kiekvienas treniruotės metu turėtų būti pratybų, kurių tikslinės raumenys veikia didžiausiu judesiu. Jis paaiškina, kad, kai atliekate rankos hantelio eilę, leiskite svorį pakabinti kiek įmanoma, jausitės gerai išsiplėsti viršutines nugaros raumenis, o traukdami hantelį, traukite jį taip aukštai, kaip ir Galite visiškai sutvarkyti viršutinius nugaros raumenis. Vienos rankos hantelių eilė taip pat leidžia jums sutelkti visą dėmesį į viršutinę nugaros dalį, nes tvirtai laikydami rankas naudojate ne darbo ranką. Atliekama rinkiniuose nuo 8 iki 12 pakartojimų vienoje pusėje.

Kabelinė eilė

Kabelio eilutė veikia tais pačiais raumenimis kaip ir stulpas. Atsižvelgiant į stabilumą, pratybas siūlo gerą pratybų atlikimą po stalviršių eilių, leidžiančius saugiai išdeginti raumenis. Norėdami atlikti kabelinę eilę, sėdi prie kabelinės eilės stoties. Naudokite bet kokį priedą patogiausia. Siauras rankena leis jums pakelti daugiau svorio, įtraukiant latus, tačiau platus sukibimas padidins gilumą viršutinei nugarai, priverčia jūsų pečių ašmenis visiškai atsitraukti. Šiek tiek sulenkite kelius. Ištraukite svorį į savo kūną, tada laikykite akimirką ir pajusite savo spąstų ir rhombonų susitraukimą. Lėtai atleiskite į pradinę padėtį. “Kultūrizmo enciklopedija” įspėja, kad, nors atliekant šį pratimą daugelis žmonių šūkauja ties klubais, tai yra pavojinga ir neveiksminga. Lenkimas prie klubų reiškia, kad jūs apgaudinėjate savo glutelius ir kaklo šonkaulius, kurie yra daug stipresni nei jūsų viršutiniai nugaros raumenys, todėl būkite griežti. Atlikite rinkinius nuo 8 iki 12 pakartojimų.

Deadliftai

Galima manyti, kad mirties bėgiai yra šlaunų ir apatinės nugaros pratybos, tačiau sunkiosios galvos sėdynės gali padidinti gilumą jūsų nugarai. Kūnas reaguoja į sunkiųjų jungtinių pratimų įtampą, pridedant masę, ir nėra daugiau sudėtingų treniruotes nei deadlift. “Stiprumo mokymo anatomija” paaiškina, kad “deadlift” naudoja beveik kiekvieną raumenį kūne. Dėl to dažniausiai būna galima sugadinti strėlę, kuri yra dvigubai stipresnė nei viena, kurią ruošiatės, ir įtvirtinti didelius stresus raumenims, kurie atleidžia pečių ašmenis. Nors jūsų rhombokai ir trapecijos nejudasi, jie labai sunkiai dirba, kad jūsų rankos nebūtų ištrauktos iš jūsų kūno. Norint atlikti tradicinį veleną, pakelkite iki stalo į žemę. Sulenkite kelius ir klubus, kol smaigalys sveria peties pločio rankeną. Jūsų rankos turi būti statmenos žemei, o jūsų keliai turėtų būti prispausti prie dilbių vidų. Laikydami tvirtą, tiesiai atgal, atsistokite stiebu. Vykdykite tą patį kelią, kad nustatytumėte atgal. Kadangi sunkvežimiai yra labai nutekėję, labai svarbu išlaikyti tobulą formą, atlikti 4 – 6 pakartojimų rinkinius.