Geriausia kettlebell rutina

Apžvalga

Kettlebells atrodo kaip kanono kamuolys su rankena. Iš pradžių rusai naudojo kaip treniruokliu, o keturkampiai tapo populiari vakaruose. Jie gali būti naudojami stipriam, funkciniam ir aerobiniam mokymui. Geriausi kettlebell rutinos apima įvairius kettlebell judesius, kurie integruoja visus tris mokymo tipus.

Interval Swing & Routine

Ši treniruotė naudoja dviejų populiariausių kettlebell pratimus intensyvaus intervalo treniruotės. Pasibaigus šildymui, 20 sekundžių atlikite dvigubą šarvuotę. Poilsio 20 sekundžių. Nedelsiant pereikite prie vienos ginkluotų snatchų. Ištraukite 20 sekundžių iš vienos pusės, sustokite 20 sekundžių, tada pasukite šonus ir tęskite 20 sekundžių. Poilsio 20 sekundžių. Pakartokite seką, pradėdami dar kartą, pasukdami dviem rankomis. Tęskite taip 20 minučių. Tai neįtikėtinai paprasta, bet veiksminga kettlebell rutina.

Viso kūno rutina

Ši rutina apima visus raumenis jūsų kūne. Trumpam poilsio laikotarpiui treniruočių judėjimas ir intensyvumas yra aukštas. Pradėkite su dviem lengvų šilumokaičių sūpuoklių komplektais, kad užsidegtumėte. Atlikite tris palaipsniui sunkesni kettlebell sūpuoklių rinkinius. Užbaigti 12 pakartojimų, pirmas rinkinys, aštuoni pakartojimai, antrasis rinkinys, ir šeši pakartojimai, trečias rinkinys. Poilsio vienai minutei. Atlikite dvi viengubo keturračio rinkinius, kurie yra švarūs ir presuojami. Užpildykite šešis pasikartojimus kiekvienoje pusėje, pakaitomis, be poilsio. Dvi dvigubos išlenktos eilutės rinkiniai nukreipiamos į nugarą ir bicepsą. Pirmąjį rinkinį naudokite lengvesniam svoriui, atlikite 12 kartų. Padidinkite svorį ir atlikite aštuonis pakartojimus antrame rinkinyje. Užbaikite treniruotę su vėjo malūnėliu, kad galėtumėte dirbti savo branduolyje. Atlikite tris aštuonių pakartojimų kiekvienoje pusėje. Poilsis 30 sekundžių tarp rinkinių.

Funkcinė treniruotė

Šis treniruotės tikslas yra pratimai, kurie pagerina jūsų sugebėjimą judėti ir koordinuoti kūną kaip vieną vienetą. Šio tipo mokymas padeda atlikti kasdienes veiklas, tokias kaip vaikščiojimas, lenkimas, tekinimas, stovėjimas, sukimasis ir lungingumas, naudojant daugiau judrumo ir kontrolės. Pradėkite su dviem lengvojo kettlebell sūpuoklių komplektais, kad pašildytumėte. Jūsų pirmasis darbo rinkinys yra nedidelis turkų išpuolių rinkinys. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Naudokite sunkų svorį, kad nuovargintumėte savo raumenis 6-8 kartų pakartotinai trijų “sumo” sunkvežimių rinkinių. Poilsis po 60 sekundžių po kiekvieno rinkinio. Kitas pratybas yra keturgalvio viršutinė split squat. Pasirinkite svorį, kuris leidžia jums užpildyti 15 pasikartojimų kiekvienoje pusėje. Užbaikite treniruotę dviem rankomis, kiekvieną kartą nustatydami 10 pasikartojimų.